در این نوشتار برآنیم پیرامون نقش مهم تغذیه صحیح در تقویت سیستم مغزی، قدرت یادگیری و حافظه، اطلاعاتی ارائه دهیم. پیش از پرداختن به مبحث تغذیه، مقدماتی هر چند اجمالی در مورد حافظه و راه های یادگیری و سیستم مغزی ارائه می کنیم.

● چند نوع حافظه وجود دارد؟

حافظه ۳ نوع است: حافظه آنی (کمتر از یک دقیقه)، کوتاه مدت (کمتر از ۳۰ دقیقه) و حافظه بلندمدت (بیش از ۳۰ دقیقه).

حافظه بلندمدت ماندگارتر است. هر زمان شما خاطره ای را از حافظه کوتاه مدت به بلند مدت انتقال می دهید، در مغزتان یک واکنش شیمیایی رخ می دهد. در آن زمان شما در حال ایجاد یک «سیناپس» هستید. سیناپس ها نقاطی در مغز هستند که اطلاعات جدید را به دانش قبلی متصل می کنند و با این انتقال مغز دارای شیار و فرورفتگی می شود. شیارهای مغز اثبات واقعی و قابل لمس دانش شماست.

● چگونه می توان اطلاعات را به حافظه بلند مدت انتقال داد؟

۱ـ ابتدا اطلاعات را «انتخاب» کنید.

۲ـ با افزایش سطح «اندورفین ها» از بخش راست ذهن استفاده کرده و اطلاعات را بلوکه نکنید.

۳ـ هنگام انتقال اطلاعات «فعالیت» داشته باشید؛ مثلا بنویسید، بلند بخوانید و تمرین ها را انجام دهید.

۴ـ اطلاعات جدید را «به کار گیرید».

لازم به توضیح است که «اندورفین ها» مواد شیمیایی هستند که موجب می شوند شما احساس خوبی داشته باشید. حتی یک پیاده روی کوتاه می تواند سطح این مواد را در بدن افزایش دهد. خندیدن و خوردن شکلات نیز همین اثر را در سطح این مواد مفید برای تقویت حافظه و قدرت یادگیری دارد. مصرف ماهی نیز بتازگی از عوامل غذایی موثر به سطح اندورفین ها شناخته شده است.

● چند راه آسان برای تقویت حافظه

۱ـ خواب کافی. برای ورود به خواب «REM» یک و نیم ساعت زمان نیاز است و سپس ۳۰/۶ ساعت خواب برای انتقال خاطرات از حافظه کوتاه مدت به بلندمدت جهت ایجاد شیار و چروک در مغز.

۲ـ مصرف روزانه یک عدد مولتی ویتامین در مطالعات مختلف سبب افزایش ضریب هوشی کودکان به میزان ۲۵ واحد شده است.

۳ـ مصرف آنتی اکسیدان ها، مانند ویتامین C (پانصد هزار میلی گرم)، ویتامین E ۵۰۰ ۴۰۰ (واحد بین المللی) و لیپوئیک اسید (۵۰ ۱۰ میلی گرم)، از مغز در برابر تاثیر مخرب و کشنده رادیکال های آزاد محافظت می کند.

۴ـ مطالعات مختلف نشان داده اند که غذاهای زیر می توانند به حافظه کمک کنند:

ـ تمشک آبی به بازگشت حافظه از دست رفته کمک می کند و برای بازیابی تعادل و هماهنگی حرکتی در سالمندان نیز مفید است. روزانه مصرف نصف فنجان از این گیاه توصیه می شود.

ـ میوه و سبزیجات رنگی مانند توت فرنگی، انگور، انواع توت، آلبالو و اسفناج.

ـ ۱۰ غذای اصلی حاوی آنتی اکسیدان شامل: آلو، کشمش، توت سیاه، تمشک آبی، سیر، کلم پخته، زغال اخته، توت فرنگی، اسفناج خام و انواع توت.

ـ ویتامین B۶ می تواند مفید باشد. مردان میانسالی که دارای سطح بالاتری از ویتامین B۶بودند، نسبت به کسانی که سطوح کمتری داشتند در تست های حافظه دو برابر بیشتر امتیاز کسب کردند.

ـ نوشیدنی های مفید برای مغز شامل چای سیاه و چای سبز نیز لازم است. با یک عدد چای کیسه ای می توان یک چهارم تا یک سوم نیاز روزانه به آنتی اکسیدان ها را تامین کرد.

ـ مصرف روزانه ۳۰ تا ۶۰ گرم ماهی را فراموش نکنید؛ خصوصا سالمون، ماکرل، ساردین و هرینگ. روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳، انتقال پیام های عصبی در سیستم مغزی و عصبی از یک نرون به نرون دیگر را تسهیل می کند. این امر سبب می شود شما سریع تر فکر کنید و بین سیناپس ها در مغز تان ارتباطاتی بسازید.

یک مطالعه نشان داد مردانی که روزانه ۲۲ گرم ماهی خورده بودند، ۶۰ درصد کمتر به کاهش حافظه ناشی از پیری دچار شدند.

به علاوه، کودکانی که امگا ـ ۳ کافی دریافت نکرده بودند، ضریب هوشی کمتری داشتند. DHA که یکی از انواع اسیدهای چرب امگا ـ ۳ است، موجب بهبود سرعت مغز، قدرت مغز، کارایی مغز، حافظه، یادگیری و بهبود حالات روحی می شود. اگر ماهی مصرف نمی کنید، حداقل روزانه ۶۵۰ میلی گرم امگا ـ ۳ برای کسب اثر مطلوب مصرف نمایید.

فسفاتیدیل سرین ماده ای است که به تولید میانجیگر عصبی حافظه به نام استیل کولین کمک می کند. در یک مطالعه، افرادی که روزانه ۳ بار ۱۰ میلی گرم فسفاتیدیل سرین به مدت ۱۲ هفته مصرف کرده بودند، در آزمون های حافظه و یادگیری ۳۰ درصد امتیاز بیشتری داشتند.

● برخی نبایدها برای مغز

مواد زیر می توانند به شریان های مغزی آسیب رسانده، منجر به سکته شوند؛ آسیبی که سلول های مغزی را خواهد کشت: چربی حیوانی اشباع، اسیدهای چرب ترانس و اضافه وزن که می تواند موجب بروز دیابت و آسیب دائمی به سلول های مغزی شود.

با این حال شما برای کمک به حافظه و یادگیری به قندهای طبیعی نیاز دارید؛ بنابراین مصرف برگه هلو، بادام زمینی، حبوبات، ماست و انواع غلات را فراموش نکنید. انواع نان و غلات با تامین کروم به حافظه و یادگیری کمک می کنند.

موسیقی کلاسیک در بهبود حافظه و توانایی یادگیری مفید است. دانش آموزانی که تحت تعلیم پیانو قرار گرفته بودند، نمره ریاضی و علوم آنها بالاتر بود و در حل معما و پازل ۳۴ درصد افزایش توانایی داشتند.